„Der frühe Vogel fängt den Wurm.“ Dieser Satz trifft nicht auf jede Person zu, denn Wissenschaftler haben herausgefunden, dass jeder Organismus eine individuelle innere Uhr hat, die nach einem bestimmten Rhythmus funktioniert. Dieser Rhythmus ist genetisch festgelegt und entscheidet darüber, wann wir am produktivsten sind – in der Früh oder eher gegen Abend.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass unser Schlaf-Wach-Verhalten sowohl durch den Wechsel zwischen Hell und Dunkel als auch durch die Ausschüttung bestimmter Proteine beeinflusst wird. Diese Proteine treten zu bestimmten Zeiten auf. Der Prozess ähnelt den Zahnrädern einer Armbanduhr: Zu bestimmten Tageszeiten binden sich die Proteine aneinander und sorgen so dafür, dass unser Schlaf-Wach-Rhythmus konstant bleibt (Kramer, 2014).
Der Biorhythmus hat Einfluss auf Blutdruck, Herzfrequenz und Hormonspiegel und damit auch auf unsere Leistungsfähigkeit und unsere Stressresistenz.
Ignorieren wir unseren Biorhythmus, fühlen wir uns untertags schlapp, und es fällt uns schwer, uns zu konzentrieren. Über längere Zeit können sogar Schlafstörungen und andere gesundheitliche Beschwerden wie z.B. Herz-Kreislauferkrankungen auftreten.
Analysieren Sie Ihren eigenen Biorhythmus
Ihren eigenen Biorhythmus können Sie durch Selbstbeobachtung leicht und verlässlich herausfinden. Beobachten Sie sich im Arbeitsalltag sowie bei Ihren täglichen Routinen und reflektieren Sie Ihre eigene Leistungsfähigkeit. Schreiben Sie die Ergebnisse auf und visualisieren Sie diese in einer Leistungskurve.
Anregungen zur Selbstreflexion finden Sie im Downloadbereich.
Planen Sie nun Ihren Tagesablauf neu, erledigen Sie wichtige Aufgaben in Ihrer aktivsten Tageszeit und nutzen Sie weniger aktive Zeiten, um Routinetätigkeiten zu erledigen. Natürlich so weit, wie es Ihnen im Ablauf von außen festgelegter Termine möglich ist.
Nutzen Sie Pausen, um wieder fit zu werden
Der Biorhythmus beeinflusst jedoch nicht nur Ihr Schlaf-Wach-Verhalten, sondern wirkt sich auch auf Ihre Konzentration aus. Studien zeigen, dass die Konzentration bei effektiver Arbeit bereits nach 90 Minuten deutlich abnimmt. Das Gehirn arbeitet langsamer und hat Schwierigkeiten, Gelerntes ins Langzeitgedächtnis zu überführen. Zudem fühlen wir uns häufig müde, reizbar und schweifen bereits nach wenigen Sekunden ab.
Es wird daher empfohlen, alle 90 Minuten 15 Minuten Pause zu machen. Leider passen diese Pausen meist nicht in unseren vorstrukturierten Arbeitsalltag. Aus diesem Grund haben wir häufig um elf Uhr bereits drei Stunden Meeting hinter uns gebracht, und die Planung für das neue Projekt fällt genau in unser Nachmittagstief. Konkret heißt das: Wir arbeiten nicht mit unserem biologischen Rhythmus, sondern gegen ihn.
Die Folge davon ist, dass wir unser Potential nicht vollständig ausschöpfen und uns zur Arbeit zwingen müssen, anstatt motiviert und engagiert an dem neuen Projekt zu arbeiten.
Auch wenn unser Büroalltag häufig fremdbestimmt ist und wir den Zeitpunkt der Pausen nicht immer bestimmen können, können wir die Qualität der Pausen verbessern. Denn die meisten Pausen nutzen wir nicht effektiv, sondern sind gedanklich in die Arbeit vertieft oder nutzen die Pause zur Besprechung mit Kolleginnen und Kollegen.
Mikropausen
Mikropausen sind Mini-Auszeiten. Das Ziel dieser Pausen ist es, die Arbeit für fünf bis sieben Minuten vollständig zu unterbrechen und etwas zu tun, das einem selbst guttut. Genau diese Zeit braucht unser Körper durchschnittlich, um sein Stresslevel auf das normale Niveau zu senken.
Grundsätzlich können die Pausen mit jeder Tätigkeit gefüllt werden, jedoch fällt es den meisten anfangs schwer, den Büroalltag hinter sich zu lassen, selbst für ein paar Minuten. Zum Einstieg in die Mikropausen ist es daher sinnvoll, einen Timer zu stellen und konkret eine Übung durchzuführen.
Eine Auswahl von Mikroübungen finden Sie im Downloadbereich.
Kramer, A. (2014): Die innere Uhr besitzt ein metallenes Zahnrad. Online verfügbar unter: https://www.charite.de/service/pressemitteilung/artikel/detail/die_innere_uhr_besitzt_ein_metallenes_zahnrad/ [14.10.2021].
Schieferdecker, D. (2021): In der Ruhe liegt die Kraft – Warum man Pausen braucht, um produktiv zu sein. Online verfügbar unter: https://www.esquire.de/life/fitness-gesundheit/gehirn-forschung-pausen-machen-produktiver-erfolgreicher [14.10.2021].
Fitte Grüße
