Fit vor dem Rechner

Wir sitzen im Homeoffice stundenlang vor dem Rechner: In virtuellen Meetings und bei der Bewältigung unserer Arbeit. Oft merken wir erst viel zu spät, dass es im Nacken oder Rücken zieht, die Augen schmerzen und die Konzentration nachlässt.

Egal, ob beruflich oder privat – wir verbringen im Schnitt siebeneinhalb Stunden pro Tag am Rechner. Ein Buch mit dem Titel „Sitzen ist das neue Rauchen“ bringt es plakativ auf den Punkt.

Langes Sitzen reduziert die Aktivität des Stoffwechsels. Die Folgen: Es werden weniger Kalorien verbrannt – das Risiko für Übergewicht und Diabetes steigt. Zudem führt die fehlende Bewegung zu einem langsameren Blutfluss. Das Gehirn erhält weniger Sauerstoff. Die Sitzenden fühlen sich müde und die Gehirn- und Konzentrationsleistung sinkt. Durch den langsameren Blutfluss steigt das Risiko für Bluthochdruck und Herz- oder Gefäßerkrankungen.

Eine weitere Folge von zu langem Sitzen ist die Muskelerschlaffung. Dadurch verliert die Wirbelsäule an Beweglichkeit und Stabilität. Dies zeigt sich durch Schmerzen im Rücken. Die Instabilität der Rückenmuskulatur wirkt sich ebenfalls negativ auf die Bauchmuskulatur aus. Diese wird abgebaut, was zu Stoffwechselstörungen und Gewichtszunahme führen kann.

Hinzu kommt, dass der häufige Wechsel zwischen Tastatur und Bildschirm die Augen übermäßig beansprucht, da sich diese jedes Mal, wenn der Blick vom Bildschirm auf die Tastatur fällt, an die Veränderung der Helligkeit anpassen müssen. Häufig treten Beschwerden wie trockene Augen, Jucken oder Augentränen auf, gefolgt von Kopfschmerzen und einer verschwommenen Sicht.

Es gibt also genug Gründe, etwas zu tun!

Wir alle wissen, dass langes Sitzen vor dem PC ungesund ist. Wir bräuchten also Zeit, um uns mehr zu bewegen. Doch woher die Zeit nehmen? Und reicht es nicht aus, wenn wir nach getaner Arbeit spazieren oder joggen gehen? 

Um die negativen Folgen eines Sitzjobs zu reduzieren, reicht es nicht, am Abend eine halbe Stunde Sport zu machen (Bauman et al., 2009). Zusätzlicher Sport vor und nach der Arbeit erhöht zwar die Fitness und verringert einige der genannten Risiken, dennoch ist dies nicht ausreichend, um den Schäden des langen Sitzens vorzubeugen oder diese zu minimieren.

Auf eine halbe Stunde Sitzen sollten mindestens drei Minuten Bewegung folgen (Bond et al. 2014). Hierbei ist die Art der Bewegung zweitrangig.

Um diese Regel in den Alltag zu integrieren, können die folgenden Schritte helfen:

1. Achten Sie auf sich und Ihren Körper

Bereits in der Schule wird uns beigebracht, dass es notwendig ist, unseren natürlichen Bewegungsdrang zu reduzieren, um erfolgreich zu sein. Aus diesem Grund haben wir verlernt, auf die natürlichen Signale unseres Körpers zu achten. Stellen Sie sich einen Timer, der Sie alle 30 Minuten daran erinnert, kurz in Ihren Körper hineinzuspüren. Fragen Sie sich so mehrfach am Tag: „Wie fühle ich mich? Bin ich gerade leistungsfähig?“ Statt einer weiteren Tasse Kaffee zur Vermeidung von Müdigkeit ist Bewegung die bessere Variante.

2. Machen Sie Pausen

Planen Sie kleine Pausen fest in Ihrem Kalender ein. Nutzen Sie eine kurze Pause zwischen zwei Meetings für sich und machen Sie 3 Minuten lang eine Mikroübung. Hierfür müssen Sie nicht einmal unbedingt aufstehen, auch Übungen im Sitzen regen unsere Blutzirkulation und unseren Kreislauf an.

3. Aktivieren Sie Ihren natürlichen Bewegungsdrang

Stehen Sie auf, bewegen Sie sich. Dehnen und strecken Sie sich. Verändern Sie Ihre Sitzhaltung häufig. Nutzen Sie für den Weg zum kurzen Einkauf einen Umweg. Analysieren Sie Ihren Alltag. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu bewegen, ohne gleich die Laufschuhe auspacken zu müssen.

Der Effizienzgedanke, schnell eines nach dem anderen zu erledigen und den Fokus nur auf die Aufgabenerledigung zu legen, ist am Ende oft sehr ineffizient.

Fazit

Das Wichtigste, um fit vor dem Rechner zu sein, ist, das Sitzen so oft wie möglich zu unterbrechen. Egal, welche Art von Bewegung: Sobald wir uns bewegen, geht es unserem Körper gut. Hierbei ist nicht zwangsläufig die Intensität, sondern die Häufigkeit der Bewegung entscheidend.

Das Ziel sollte demnach sein, sich während des Arbeitsstages – und natürlich auch in der Freizeit – so oft wie möglich zu bewegen. Hierbei können kleine Mikroübungen helfen, die einfach in den Alltag integriert werden können.

Eine Auswahl von Mikroübungen finden Sie im Downloadbereich.

Schreiben Sie gerne in die Kommentare, was Ihnen hilft, Ihren Alltag mit mehr Bewegung zu gestalten!